
Is het zinvol om extra vitamine D in te nemen?
Voor sommige bevolkingsgroepen is er een suppletie-advies (zie tabel 2). Hoor je niet bij een van deze groepen maar denk je dat je een vitamine D-tekort hebt? Meten is weten! Je kunt via de huisarts een bloedtest laten doen.
Functie
Je lichaam heeft vitamine D om verschillende redenen nodig. Waarvoor, dat lees je hieronder:
- Sterkte botten en tanden
- Werking van de spieren
- Instandhouding weerstand
- Bevorderen opname van calcium en fosfor
- Een goed humeur
Bronnen
Hoe krijgen we vitamine D binnen? De belangrijkste bron is zonlicht. Voeding komt pas op de tweede plaats. Voor een overzicht van de hoeveelheid vitamine D in voedingsmiddelen, zie tabel 1.
- Zon! Zon! Zon! 2/3e deel van de hoeveelheid vitamine D wordt via de huid onder invloed van zon (UV-straling) gemaakt. Vanaf oktober tot april is de vitamine D-productie laag. Flink insmeren met zonnebrand of foundation blokkeert de aanmaak van vitamine D.
- Van nature uitsluitend in dierlijk voedsel (D3)
- Verrijkte halvarine, margarine, bak- en braadproducten (D2)
- Paddenstoelen die UV licht hebben gehad
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Het zit in mindere mate in vlees, eieren en roomboter. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Tabel 1 Vitamine D in voedingsmiddelen
Product | Vitamine D in microgram |
100 gram makreel | 8,25 |
100 gram zalm | 4,6 |
1 gekookt ei | 0,9 |
1 rundertartaar (70 gram) | 0,4 |
1 beleg margarine/halvarine | 0,4 |
1 beleg roomboter | 0,02 |
Sommige bevolkingsgroepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.
Tabel 2 Overzicht suppletie adviezen
Leeftijd in jaren | Wie | Vitamine D (mcg) | |
Kinderen In verband met rachitis |
0 tot en met 3 | Iedereen | 10 |
Vrouwen | 4 tot en met 49 | Donkere huid, onvoldoende buien | 10 |
50 tot en met 69 | Iedereen | 10 | |
In verband met risico op vallen en botbreuken | 70 en ouder | Iedereen | 20 |
Verkleint kans op baby met een laag geboortegewicht | Zwanger | Iedereen | 10 |
Mannen | 4 tot en met 69 | Donkere huid, onvoldoende buien | 10 |
In verband met risico op vallen en botbreuken | 70 en ouder | Iedereen | 20 |
Adviezen op een rijtje
- Ga elke dag tussen 11.00-15.00u met handen en hoofd onbedekt minimaal een kwartier naar buiten.
- Denk je dat je een tekort hebt? Laat dan een bloedtest doen.
- Neem dagelijks een supplement met 10 microgram wanneer je:
- Onvoldoende verrijkte producten binnen krijgt,
- Een donkere huidskleur hebt,
- Je weinig buiten komt,
- Je zwanger bent en/of je 50 jaar of ouder bent.
- Vanaf oktober tot april is de vitamine D-productie laag. Suppletie kan dan zinvol zijn.
- Indien je 70 jaar of ouder bent dien je dagelijks 20 microgram te suppleren.
- Neem bij voorkeur een vitamine D3-supplement in bij een maaltijd met vet en/of olie.
Let wel: het supplement kan worden gemaakt van schapenwolvet (dierlijk) of korstmos (vegan). - Als je suppleert, wees dan zorgvuldig met de hoeveelheid vitamine D in het supplement. Een langdurige overdosering kan namelijk schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken.
Bronnen:
Vegan Vibes, Lisa Steltenpool
Vegane Ernaehrung, Dr. Markus Keller, Edith Gaetjen
www.voedingscentrum.nl
www.vitamine-info.nl