Is het zinvol om extra vitamine D in te nemen?

20 april 2020

Voor sommige bevolkingsgroepen is er een suppletie-advies (zie tabel 2). Hoor je niet bij een van deze groepen maar denk je dat je een vitamine D-tekort hebt? Meten is weten! Je kunt via de huisarts een bloedtest laten doen.

Functie

Je lichaam heeft vitamine D om verschillende redenen nodig. Waarvoor, dat lees je hieronder:

Sterkte botten en tanden
Werking van de spieren
Instandhouding weerstand
Bevorderen opname van calcium en fosfor
Een goed humeur

Bronnen

Hoe krijgen we vitamine D binnen? De belangrijkste bron is zonlicht. Voeding komt pas op de tweede plaats. Voor een overzicht van de hoeveelheid vitamine D in voedingsmiddelen, zie tabel 1.

Zon! Zon! Zon! 2/3^e deel van de hoeveelheid vitamine D wordt via de huid onder invloed van zon (UV-straling) gemaakt. Vanaf oktober tot april is de vitamine D-productie laag. Flink insmeren met zonnebrand of foundation blokkeert de aanmaak van vitamine D.
Van nature uitsluitend in dierlijk voedsel (D3)
Verrijkte halvarine, margarine, bak- en braadproducten (D2)
Paddenstoelen die UV licht hebben gehad

Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Het zit in mindere mate in vlees, eieren en roomboter. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Tabel 1 Vitamine D in voedingsmiddelen

Product	Vitamine D in microgram
100 gram makreel	8,25
100 gram zalm	4,6
1 gekookt ei	0,9
1 rundertartaar (70 gram)	0,4
1 beleg margarine/halvarine	0,4
1 beleg roomboter	0,02

Sommige bevolkingsgroepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen.

Tabel 2 Overzicht suppletie adviezen

	Leeftijd in jaren	Wie	Vitamine D (mcg)
Kinderen In verband met rachitis	0 tot en met 3	Iedereen	10
Vrouwen	4 tot en met 49	Donkere huid, onvoldoende buien	10
	50 tot en met 69	Iedereen	10
In verband met risico op vallen en botbreuken	70 en ouder	Iedereen	20
Verkleint kans op baby met een laag geboortegewicht	Zwanger	Iedereen	10
Mannen	4 tot en met 69	Donkere huid, onvoldoende buien	10
In verband met risico op vallen en botbreuken	70 en ouder	Iedereen	20

Adviezen op een rijtje

Ga elke dag tussen 11.00-15.00u met handen en hoofd onbedekt minimaal een kwartier naar buiten.
Denk je dat je een tekort hebt? Laat dan een bloedtest doen.
Neem dagelijks een supplement met 10 microgram wanneer je:
- Onvoldoende verrijkte producten binnen krijgt,
- Een donkere huidskleur hebt,
- Je weinig buiten komt,
- Je zwanger bent en/of je 50 jaar of ouder bent.
- Vanaf oktober tot april is de vitamine D-productie laag. Suppletie kan dan zinvol zijn.
Indien je 70 jaar of ouder bent dien je dagelijks 20 microgram te suppleren.
Neem bij voorkeur een vitamine D3-supplement in bij een maaltijd met vet en/of olie.
Let wel: het supplement kan worden gemaakt van schapenwolvet (dierlijk) of korstmos (vegan).
Als je suppleert, wees dan zorgvuldig met de hoeveelheid vitamine D in het supplement. Een langdurige overdosering kan namelijk schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken.