Notificatie...
Moet je melk drinken voor sterke botten?
Neen, dat hoeft niet.
Dat melkproducten noodzakelijk zijn voor sterke botten, is er bij ons ingebakken. De in melk aanwezige voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen.
Wat zit er dan in melk waar je sterke botten van krijgt?
Calcium! Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten. Het calcium in melkproducten is goed opneembaar voor ons lichaam. Kies je ervoor om melk(producten) te laten staan, dan kun je voor alternatieve calciumbronnen kiezen. Volwassenen hebben dagelijks circa 1000 milligram calcium nodig.
“Een handige manier om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt, is ervoor te zorgen dat je zo’n acht porties calciumrijke producten per dag eet.”
Met calciumrijke producten wordt bedoeld: voedingsmiddelen die per portie ongeveer 10 tot 15% (100 tot 150 mg) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Waarom acht porties van 100 tot 150 mg? Zo is het mogelijk de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen met realistische portiegroottes van een variatie aan voedingsmiddelen (zie tabel 1).
Probeer bij voorkeur om voldoende calcium binnen te krijgen met onbewerkte producten. Lukt dit je niet? Dan kun je ook verrijkte plantaardige producten tot je te nemen (bijv. rijst- of sojamelk met calcium). Ook water verrijkt met calcium (minimaal 400-500 mg per liter) is een goede bron van calcium.
Tabel 1. Porties calciumrijke voedingsmiddelen met 100 tot 150 mg calcium
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid calcium per 100 g voedingsmiddel | Benodigde portie voor ± 100-150 mg calcium |
| Tahin (sesampasta) | 670 mg | 15-22 g (1 eetlepel) |
| Sesamzaad | 670 mg | 15-22 g (1 eetlepel) |
| Amandelen(pasta) | 248 mg | 40-60 g |
| Boerenkool, gekookt | 231 mg | 50-70 g |
| Boerenkool, rauw | 180 mg | 50-85 g |
| Tofu, bereid zonder vet | 188 mg | 50-80 g |
| Vijgen, gedroogd | 162 mg | 65-95 g (3-5 stuks) |
| Hazelnoten | 160 mg | 62-93 g |
| Sojabonen, gekookt | 137 mg | 75-110 g |
| Pistachenoten | 131 mg | 75-115 g |
| Chinese kool, rauw of gekookt | 125 mg | 80-120 g |
| Postelein, rauw of gekookt | 125 mg | 80-120 g |
| Sojadrink ongezoet | 120 mg | 85-125 ml |
| Spinazie, rauw | 105 mg | 100-150 g |
| Spinazie, gekookt | 84 mg | 120-180 g |
| Paksoi, rauw | 54 mg | 200-300 g |
| Paksoi, gekookt | 93 mg | 100-150 g |
| Tempe, bereid zonder vet | 91 mg | 110-165 g |
| Amsoi, gekookt | 80 mg | 125-190 g |
| Zwarte bonen (blik/glas) | 74 mg | 140-200 g |
| Broccoli, gekookt | 33 mg | 350-450 g |
Er is nog meer nodig voor sterke botten
Maar niet alleen calcium speelt een belangrijke rol bij sterke botten. Voldoende beweging en vitamine D stimuleren de opname van calcium en het vastleggen ervan in het lichaam.
Alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout zorgen daarentegen voor het verliezen van calcium via de urine. Dierlijk eiwit verhoogt de uitscheiding van calcium via de nieren.
Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/
UGB Forum 2/2020 ‘Es geht auch ohne Milch’, Prof. Markus Keller
