Uitgelichte afbeelding voor "Moet je melk drinken voor sterke botten?"

Neen, dat hoeft niet.

Dat melkproducten noodzakelijk zijn voor sterke botten, is er bij ons ingebakken. De in melk aanwezige voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. 

Wat zit er dan in melk waar je sterke botten van krijgt?

Calcium! Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten. Het calcium in melkproducten is goed opneembaar voor ons lichaam. Kies je ervoor om melk(producten) te laten staan, dan kun je voor alternatieve calciumbronnen kiezen. Volwassenen hebben dagelijks circa 1000 milligram calcium nodig.

“Een handige manier om te zorgen dat je voldoende calcium binnen krijgt, is ervoor te zorgen dat je zo’n acht porties calciumrijke producten per dag eet.”

Met calciumrijke producten wordt bedoeld: voedingsmiddelen die per portie ongeveer 10 tot 15% (100 tot 150 mg) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Waarom acht porties van 100 tot 150 mg? Zo is het mogelijk de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen met realistische portiegroottes van een variatie aan voedingsmiddelen (zie tabel 1).

Probeer bij voorkeur om voldoende calcium binnen te krijgen met onbewerkte producten. Lukt dit je niet? Dan kun je ook verrijkte plantaardige producten tot je te nemen (bijv. rijst- of sojamelk met calcium). Ook water verrijkt met calcium (minimaal 400-500 mg per liter) is een goede bron van calcium.

Tabel 1. Porties calciumrijke voedingsmiddelen met 100 tot 150 mg calcium

Voedingsmiddel Hoeveelheid calcium per 100 g voedingsmiddel Benodigde portie voor ± 100-150 mg calcium
Tahin (sesampasta) 670 mg 15-22 g (1 eetlepel)
Sesamzaad 670 mg 15-22 g (1 eetlepel)
Amandelen(pasta) 248 mg 40-60 g
Boerenkool, gekookt 231 mg 50-70 g
Boerenkool, rauw 180 mg 50-85 g
Tofu, bereid zonder vet 188 mg 50-80 g
Vijgen, gedroogd 162 mg 65-95 g (3-5 stuks)
Hazelnoten 160 mg 62-93 g
Sojabonen, gekookt 137 mg 75-110 g
Pistachenoten 131 mg 75-115 g
Chinese kool, rauw of gekookt 125 mg 80-120 g
Postelein, rauw of gekookt 125 mg 80-120 g
Sojadrink ongezoet 120 mg 85-125 ml
Spinazie, rauw 105 mg 100-150 g
Spinazie, gekookt 84 mg 120-180 g
Paksoi, rauw 54 mg 200-300 g
Paksoi, gekookt 93 mg 100-150 g
Tempe, bereid zonder vet 91 mg 110-165 g
Amsoi, gekookt 80 mg 125-190 g
Zwarte bonen (blik/glas) 74 mg 140-200 g
Broccoli, gekookt 33 mg 350-450 g

Er is nog meer nodig voor sterke botten

Maar niet alleen calcium speelt een belangrijke rol bij sterke botten. Voldoende beweging en vitamine D stimuleren de opname van calcium en het vastleggen ervan in het lichaam.

Alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout zorgen daarentegen voor het verliezen van calcium via de urine. Dierlijk eiwit verhoogt de uitscheiding van calcium via de nieren.

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/
UGB Forum 2/2020 ‘Es geht auch ohne Milch’, Prof. Markus Keller

Reacties

Er heeft nog niemand gereageerd op "Moet je melk drinken voor sterke botten?". Ben jij de eerste?

Plaats jouw reactie