Vegan: moet je extra supplementen nemen [1/5]?

In Nieuws by Anna Hecheltjen2 Comments

In een veganistisch voedingspatroon sluit je alle dierlijke producten uit. Hierdoor bestaat er een risico op een te lage inname van bepaalde voedingsstoffen, namelijk: eiwit, omega-3-vetzuren, vitamine A, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D, calcium, ijzer, zink en jodium.1-9 Dit betekent niet dat een veganistisch voedingspatroon per definitie onvoldoende van deze voedingsstoffen bevat.

Een volwaardig veganistisch voedingspatroon, zoals in onderstaande plantaardige piramide – die voldoende vocht, groenten (in het bijzonder kruisbloemige en groene bladgroenten), fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden bevat – levert een gemiddelde volwassene voldoende eiwit, vitamine A, vitamine B2, calcium, ijzer en zink.

Bij bepaalde ziekten, aandoeningen, ouder worden en/of zwangerschap kan de behoefte aan voedingsstoffen afwijken. Deze groepen worden in deze blog niet besproken. Zoals in de afbeelding wordt uitgelegd,  is het extra van belang dagelijks acht porties calciumrijke en acht porties ijzerrijke producten binnen te krijgen.10,11

Voorbeelden van deze producten zie je voor ijzer in dit document ‘IJzerrijke voedingsmiddelen’ en voor calcium in dit document: ‘Calciumrijke voedingsmiddelen’

Verder is het belangrijk om bij iedere maaltijd voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C (zie ‘Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C‘), aangezien dit de opname van plantaardig ijzer bevordert.

Wanneer je het lastig vindt om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen, kan het helpen om wat edelgistvlokken bij je maaltijd te gebruiken. Dit zijn vlokken van gedroogde gist met een sterke noot-, kaas-, of crème-achtige smaak.

Van vitamine B12, vitamine D, jodium en omega-3 vetzuren is het, ook binnen een gezond veganistisch voedingspatroon, lastiger of niet mogelijk om er via je voeding voldoende van binnen te krijgen. Is het dan noodzakelijk om deze voedingsstoffen te suppleren? Dat bespreek ik per voedingsstof.

Klik voor informatie over de betreffende voedingsstof:

Conclusie

Door het uitsluiten van dierlijke producten bestaat er binnen een veganistisch voedingspatroon een risico op een te lage inname van eiwit, omega-3-vetzuren, vitamine A, vitamine B12, vitamine B2, vitamine D, calcium, ijzer, zink en jodium. Wanneer je zorgt dat je dagelijks voldoende vocht, groenten (in het bijzonder kruisbloemige en groene bladgroenten), fruit, peulvruchten, noten en zaden eet en acht porties calciumrijke en ijzerrijke voedingsmiddelen neemt, levert dit patroon je voldoende eiwit, vitamine A, vitamine B2, calcium, ijzer en zink.

  • Het wordt sterk aanbevolen vitamine B12 te suppleren. Neem ten minste twee keer per week een 1000 μg cyanocobalamine supplement.
  • Ga dagelijks minstens 20 minuten naar buiten tussen 11:00uen 14:00u met onbedekte handen en hoofd. Neem elke dag eensupplement met 10 microgram plantaardige vitamine D3 wanneer: je onvoldoende verrijkte producten binnen krijgt, een donkere huidskleur hebt, je weinig buiten komt, het oktober-maart is, je zwanger bent en/of je 50 jaar of ouder bent.
  • Zorg dat je elke dag voldoende voedingsmiddelen eet die jodium bevatten. Dagelijks gebruik van zeewier is zinvol.
  • Beslis voor jezelf om al dan niet de omega 3 vetzuren EPA en DHA te suppleren. Doe je dat wel, kies dan voor een product met voldoende EPA en DHA (200 mg).

Door Judith Verbaan

Bronnen

Reacties

  1. Hey Judith!

    Wat een fijn en diepgaand artikel, ik heb er zeker dingen uit opgestoken. Het is ook de eerste keer dat ik die aangepaste voedingsdriehoek zie, fantastisch! Ik heb echter wel een vraagje. Ik ben op zoek naar een vitamine B12 supplement aangezien ik pas ben begonnen met een veganistische levensstijl, maar doordat ik zoveel informatie heb moeten verwerken kan ik even door de bomen het bos niet meer zien. Mijn voorkeur gaat voorlopig uit naar dit B12 supplement van Flinndal (https://www.flinndal.nl/vitaminen/vitamine-b12-zuigtablet) door hun goede reviews, maar wat denk jij hierover? Wat zijn jouw ervaringen met B12 supplementen?

    Ik kijk uit naar je antwoord,
    Linna

    1. Auteur

      Hallo Linna,

      Fijn dat je zo veel hebt gehad aan Judiths artikel 😀
      Het supplement van Flinndal is een prima keuze. Zelf heb ik een B12 tablet van Solgar (2x per week 1000 mcg).
      Maar dat is niet beter of slechter. Soms mag ook de prijs doorslaggevend zijn.

      Kun je zo vooruit? Groetjes, Anna
      P.S. Voor een sneller antwoord kun je een volgende keer beter mailen info@dietist-anna.nl

Leave a Comment