Uitgelichte afbeelding voor "Vegan: moet je extra supplementen nemen [5/5]?"

In een veganistisch voedingspatroon sluit je alle dierlijke producten uit. Hierdoor bestaat er een risico op een te lage inname van bepaalde voedingsstoffen. Lees per voedingsstof hoe je dit kunt voorkomen.

Omega-3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart-en vaatziekten. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je dit vetzuur via je voeding binnen moet krijgen. EPA en DHA zitten in vette vis. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kunnen EPA en DHA ook direct uit algen worden gehaald. Dit wordt bijvoorbeeld toegevoegd aan supplementen.

ALA zit in plantaardige oliën, vooral in

  • Lijnzaadolie
  • Hennepolie
  • Tarwekiemolie
  • Raapzaadolie
  • Sojaolie
  • Walnoten(olie)
  • Plantaardige(dieet)margarines
  • Groene bladgroente (een beetje)

Een volwaardig plantaardig voedingspatroon levert genoeg ALA om te voorzien in de adequate inname die door de gezondheidsraad is vastgesteld. Een eetlepel lijnzaad levert bijvoorbeeld al ruim 3 gram ALA.

Aangezien een plantaardig dieet geen vis, eieren of zeevruchten bevat, levert het over het algemeen geen directe, geconcentreerde bronnen van EPA en DHA. Hierdoor bestaat er een risico op een lage inname van de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) endocosahexaeenzuur (DHA).

ALA kan door ons lichaam worden omgezet in EPA en DHA, maar dit levert maar een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. De omzettingsefficiëntie van ALA naar EPA en DHA is onvoorspelbaar, doordat deze zowel positief als negatief kan worden beïnvloed door verschillende factoren. Uit onderzoek is nog geen eenduidig antwoord gekomen op de vraag hoeveel ALA precies nodig is om te voorzien in de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA.

Zonder supplement is het waarschijnlijk lastig om met een plantaardig voedingspatroon de aanbevolen hoeveelheden voor EPA en DHA te halen.

In een onderzoek bij veganisten hadden de respondenten een sterke reactie op een relatief lage dosis vegetarische omega-3 supplementen.26
Het is mogelijk gunstig voor de waarden van bepaalde vetten in je bloed (bloedlipiden) om een supplement met algen te nemen. Toch blijft het onduidelijk of veganisten baat hebben bij een supplement.

Voor sommige mensen is de omzetting van ALA naar DHA misschien efficiënt genoeg, maar er zijn ook situaties waarin suppletie van EPA en DHA wel voordelig zou kunnen zijn. Directe bronnen van DHA en EPA doen de omega-3-status effectiever toenemen. Plantaardige supplementen van DHA en EPA (met micro-algen) zijn echter niet voor iedereen betaalbaar. Er is nog veel onzekerheid met betrekking tot omega-3 suppletie en er is meer onderzoek nodig.

Ieder moet daarom voor zichzelf beslissen al dan niet te suppleren. Wanneer iemand besluit te suppleren is het aan te raden te controleren of het betreffende supplement voldoende EPA en DHA bevat om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (200mg).

Het advies: een algenolie supplement met EPA en DHA is zinvol. Zelf gebruik ik 1-2 capsules bij de maaltijd van dit merk.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Judith Verbaan

Bronnen

Reacties

Er heeft nog niemand gereageerd op "Vegan: moet je extra supplementen nemen [5/5]?". Ben jij de eerste?

Plaats jouw reactie