Vegan: moet je extra supplementen nemen? [Deel 2/5]

In een veganistisch voedingspatroon sluit je alle dierlijke producten uit. Hierdoor bestaat er een risico op een te lage inname van bepaalde voedingsstoffen. Lees per voedingsstof hoe je dit kunt voorkomen.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van je zenuwstelsel. Vitamine B12 in zijn biobeschikbare (= voor het lichaam bruikbare) vorm is alleen aanwezig in dierlijke producten. Vormen van vitamine B12 die aanwezig zijn in plantaardige producten, bijvoorbeeld spirulina, hebben een verwaarloosbaar lage biobeschikbaarheid.12

De Gezondheidsraad hanteert voor vitamine B12 een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 μg/dag.13

Aangezien een veganistisch voedingspatroon geen vlees, vis, eieren, kaas en melk(producten) bevat, zullen veganisten die niet suppleren vrijwel altijd een te lage vitamine B12 inname hebben.

De hoeveelheden die worden ingenomen via verrijkte voedingsmiddelen (zoals sojamelk of vleesvervangers) zijn onvoldoende om te voorzien in de dagelijkse behoefte. Het wordt veganisten daarom sterk aanbevolen een vitamine B12 supplement te gebruiken.

• Voor gezonde mensen met een goed functionerend maagdarmstelsel, is de goedkoopste en meest efficiënte optie minstens twee keer per week een 1000 μg cyanocobalamine supplement.
• Bij bepaalde darmaandoeningen kan er sprake zijn van een verminderde opname van vitamine B12.
• Hetzelfde geldt bij het gebruik van bepaalde medicatie, zoals maagzuurremmers.
• Bij ouderen is er bovendien sprake van een verminderde opname van vitamine B12 in de darmen.
• In zulke gevallen kunnen andere manieren van suppletie, bijvoorbeeld via druppels onder de tong of via een injectie, effectiever zijn. Overleg in dit soort gevallen altijd eerst met je huisarts.

Het advies: neem ten minstens twee keer per week een 1000 μg cyanocobalamine supplement.

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Judith Verbaan

Bronnen