Vegan: moet je extra supplementen nemen? [Deel 3/5]

In een veganistisch voedingspatroon sluit je alle dierlijke producten uit. Hierdoor bestaat er een risico op een te lage inname van bepaalde voedingsstoffen. Lees per voedingsstof hoe je dit kunt voorkomen.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken.

Tijdens de wintermaanden kan er onvoldoende vitamine D in de huid worden aangemaakt. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Als je weinig van deze (bewerkte) producten eet, krijg je weinig vitamine D binnen via je voeding. Het kan dan zinvol zijn om een plantaardig vitamine D3 supplement te nemen om tekorten te voorkomen.

Dit geldt zeker wanneer je overdag weinig buiten komt, waardoor je lichaam onvoldoende wordt blootgesteld aan zonlicht als bron voor vitamine D.

Hetzelfde geldt tijdens de maanden oktober tot maart. In deze wintermaanden staat de zon niet hoog genoeg, waardoor onze huid te weinig zonlicht krijgt om zelf voldoende vitamine D aan te maken.

Het advies:

• Zorg dat je dagelijks minstens 20 minuten naar buiten gaat tussen 11:00u en 14:00u met onbedekte handen en hoofd.

• Neem dagelijks een supplement met minimaal 10 microgram plantaardige vitamine D3 wanneer:

  • je onvoldoende verrijkte producten binnen krijgt,

  • een donkere huidskleur hebt,

  • je weinig buiten komt,

  • je zwanger bent en/of je 50 jaar of ouder bent.

  • Vanaf oktober tot april is de vitamine D-productie laag. Suppletie kan dan zinvol zijn.

• Indien je 70 jaar of ouder bent dien je dagelijks 20 microgram te suppleren.
  

Dit artikel is mede tot stand gekomen door Judith Verbaan

Bronnen