Cholesterol en verzadigde vetten

Het cholesterol en verzadigd vet-verhaal heeft wat meer achtergrondinformatie nodig. In dit artikel kun je meer lezen over de soorten vetten, hun functies, bronnen en toepassing in de keuken. Let op: ondanks dat het een lang artikel is, is het niet volledig. Wil je meer weten? Neem dan contact op.

Soorten vetten

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten. Vetten kun je indelen in verzadigd en onverzadigd. Bij verzadigd vet (VV) zijn alle bindingen “bezet” ofwel “verzadigd”. Onverzadigd vet kan één dubbele binding hebben, dan is er sprake van enkelvoudig onverzadigd vet (EOV). Het kan ook meerdere dubbele bindingen hebben. In dat geval spreken we van een meervoudig onverzadigd vet (MOV). Transvetten zijn ook onverzadigd.

Bronnen

Voedingsmiddelen bevatten vaak een mengsel van verzadigd en onverzadigd vet.

• VV: dierlijke producten, zoals roomboter, volvette zuivel en vet vlees en plantaardige producten, zoals kokosolie en cacaoboter.
• EOV: Ω9 zit o.a. in olijfolie, avocado en high oleic zonnebloemolie.
• MOV (omega-3 en omega-6):
  • Ω3: Alfa-linoleenzuur (ALA) zit o.a. in walnoten, lijnzaad- en chiazaadolie
  • Ω3: EPA en DHA zit in algenolie en vette vis
  • Ω6: Linolzuur (LA) zit in zonnebloem-, maïs en soja(olie); gamma-linoleenzuur (GLA) zit in teunisbloemolie en arachidonzuur (AA) zit in vlees en pinda’s
• Transvetten komen van nature voor in melk(producten) en vlees. Daarnaast zit transvet ook in industrieel bewerkte producten, zoals koek, snacks en andere kant- en klare voedingsmiddelen.

Verzadigd	MOV	EOV
Dierlijke producten: roomboter, ghee, volvette zuivel en vet vlees	Ω3: ALA: lijnzaad(olie), chiazaad(olie), walnoten EPA + DHA: algenolie, vette vis	Ω9: olijfolie, avocado en high oleic zonnebloemolie
Plantaardige producten: Kokosolie, palmvet en cacaoboter	Ω6: LA: zonnebloem-, maïs, soja(olie), halvarine, margarine en bak- en braadvetten GLA: teunisbloemolie AA: vlees, pinda’s
	Transvetten: Melk(producten), koek, snacks

Eigenschappen

De functies van een vet in het lichaam wordt bepaald door het aantal dubbele bindingen, de plek van zijn dubbele binding en de ketenlengte.

• Afhankelijk van de keten lengte kan een verzadigd vet snelle energie leveren (bijv. kokosolie), andere doen het LDL-cholesterol stijgen.
• Ω3 helpt je lichaam om ontstekingen uit te zetten, beschermt tegen hart- en vaatziekten en zijn goed voor je ogen en hersenen.
• Ω6 helpt je lichaam om ontstekingen aan te zetten.
• Ω9 werken cholesterolverlagend (verhoogt HDL niet, maar verlaagt wel het LDL).
• Transvetten verharden de celmembraan (het jasje) van je cellen. Hierdoor kunnen afvalstoffen niet meer goed uit de cellen worden verwijderd. Tegelijkertijd kunnen zuurstof en voedingsstoffen minder goed worden opgenomen.

Toepassing in de keuken

• Gebruik MOV’s (lijnzaadolie, walnotenolie, pompoenpitolie e.d.) uitsluitend koud.
• Koudgeperste olijfolie kun je gebruiken om matig te verhitten
  (< 170 graden).
• Gebruik verzadigden vetten, zoals roomboter, kokosolie en ghee om in te verhitten. In de laatste twee kun je zelfs frituren (weet wel dat frituren niet gezond is). Ook in high oleic zonnebloemolie (natuurwinkel) kun je frituren.
• Zet flesjes olie koel en donker weg. Koop niet te veel tegelijk, ze kunnen bederven.

Cholesterol is een vetachtige stof, die voorkomt in het bloed. Je hersenen bestaan voor 40-60% uit cholesterol. Daarnaast is het een onderdeel van celwanden, hormonen en gal. Je lichaam heeft cholesterol nodig voor de opbouw van cellen en hormonen, zoals progesteron, oestrogeen, testosteron en cortisol. Daarnaast is cholesterol nodig om vitamine D aan te maken en de vetoplosbare vitamines op te nemen. Je lever maakt zelf cholesterol. Daarnaast zit cholesterol in sommige producten zoals eieren, orgaanvlees, paling en garnalen. Het effect van cholesterolrijk voedsel op het cholesterolgehalte in het bloed is maar klein. Het meest bekende lichaamseigen cholesterol is HDL en LDL. In de volksmond ook “hero” en “loser” genoemd. Dit kun je lezen op thuisarts: Een hoog cholesterol is geen ziekte. Het geeft geen klachten. Een hoog cholesterol kan de bloedvaten wel nauwer maken. Een hoog cholesterol vergroot daardoor het risico op hart- en vaatziekten. Als er sprake is van een verhoogd cholesterol, is er vaak meer uit balans. De verhoogde cholesterolwaarde is daar een signaal voor. Je kunt het ook zien als een brandweerman die brandjes komt blussen. Dan ga je de brandweerman niet de kop indrukken maar op zoek naar de brandjes zodat je die aan kunt pakken. Wat zijn de brandjes dan? Een verhoogd cholesterol gaat regelmatig gepaard met overgewicht, laaggradige ontstekingen, chronische stress, onvoldoende beweging, een verkeerd voedingspatroon en verkeerd gebruik van vetten.

Conclusie & adviezen

• Je hebt dagelijks wat van de juiste vetten nodig.
• Zorg ervoor dat je minder omega-6 en meer omega-3 vetzuren binnenkrijgt.
• Het soort vet bepaalt wat je er in de keuken mee kunt doen.
• Cholesterolrijk voedsel heeft nauwelijks invloed op het cholesterol in je lichaam.
• Cholesterol aan zich is vaak niet het probleem, de onderliggende oorzaak van een verhoogd cholesterol wel.

Met mijn korte en krachtige blog, heb ik nog lang niet alle aspecten van dit onderwerp aangeraakt. Wil je meer weten? Neem dan contact op.